Comment garder la forme pendant les fêtes ?

Voici quelques conseils pour profiter des fêtes de fin d’année sans que vos performances athlétiques ne s’en ressentent dès les premiers jours de l’année 2016… C’est la hantise de pléthore de coureurs à pied (et de sportifs en général). Comment profiter pleinement des fêtes de fin d’année sans pour autant exploser les compteurs de la balance ? Jean-Pierre Monciaux, marathonien de haut niveau (cinq sélections en équipe de France, record à 2h12’13’’ sur marathon et 19^e des championnats du Monde en 1999), aujourd’hui coach (1), livre quelques conseils. Avec son groupe d’entraînement de tous niveaux, Jean-Luc Monciaux programme deux sorties d’entraînement entre Nöel (vendredi 25) et le réveillon du premier de l’an (jeudi 31). La première, dimanche 27, consiste en un long footing entre 1h30’ et 2h, sur un parcours nature et un peu vallonné. Davantage que les sorties habituelles, qui tournent autour de 45’ – une heure.

Photo Yves-Marie Quemener

« Je fais çà tous les ans. Il y a deux ou trois groupes, avec des gens un peu plus confirmés qui iront plus vite et un autre groupe plus centré sur la balade. On est sur Clermont-Ferrand, vers le Puy-de-Dôme, certains peuvent marcher dans les côtes. Ça peut-être une forme de randonnée-marche active-footing ». Jean-Pierre Monciaux préconise également un second entraînement, axé « renforcement. On fait un petit échauffement puis des accélérations entre quinze et trente secondes en côte, ce qui permet un travail dynamique, sur la puissance musculaire. Et derrière, un travail d’abdos-gainage. C’est une séance un peu plus ludique, sous forme de circuit training ». « Des excès sur deux jours, ça va aller. Si on commence à accumuler sur trois-quatre voire cinq jours…» Ces deux sorties interviennent à un moment idoine, car elles permettent d’opérer une césure entre Noël et le premier de l’An. « Souvent, on fait le réveillon le 24 puis le repas de famille le 25 » sourit Jean-Pierre Monciaux. « On enchaîne les repas. Entre Noël et le premier janvier, je prévois deux entraînements. C’est sympa et un peu plus ludique. On est en groupe, on fait une sortie un peu plus longue. Les gens sont en vacances. Donc il n’y a pas de problème pour s’entraîner 1h30 ou 2h, alors que sinon, il faut parfois trouver le temps. Par expérience, quelque soit le niveau, on sent que les gens sont un peu plus motivés pour se remettre en forme, éliminer durant cette période là, ainsi qu’en juillet avant les vacances en août ».

Attention à l’overdose de foie gras ! (Photo Yves-Marie Quemener)

Au niveau de l’alimentation, Jean-Pierre Monciaux conseille de manger plutôt léger et équilibré la veille des « gueuletons » (23 et 30 décembre) puis les jours suivants (26-27 et 2-3 janvier), et de limiter l’alcool durant ces deux périodes –privilégier l’eau plate ou gazeuse et éviter les sucreries. « Des excès sur deux jours, ça va aller. Si on commence à accumuler sur trois-quatre voire cinq jours…». Se réhydrater et éviter les matières grasses « Au niveau digestif, il faut mettre le foie un peu au repos. L’alcool –avec par exemple le phénomène de “gueule de bois“- va provoquer une déshydratation. Il y a eu une surcharge et il faut déjà beaucoup se réhydrater, 2 à 2,5 litres par jour » corrobore le nutritionniste Anthony Berthou, qui intervient régulièrement dans nos numéros de VO2 RUN. « On peut favoriser les prises d’infusions, comme le thym, le romarin qui peuvent drainer un peu plus le foie. Il faut également éviter les graisses cuites, et préférer les graisses crues, comme par exemple les huiles en assaisonnement. Et éviter tout ce qui est fritures, pâtisseries, viennoiseries : toutes les matières grasses qui ont une cuisson plus importante et qui sont plus difficiles à digérer » expose Anthony Berthou.

Les infusions, utiles pour bien récupérer (Photo Yves-Marie Quemener)

Les lendemains de gros repas, « on peut prendre un petit déjeuner léger si on n’a pas beaucoup d’appétit ; et si on a de l’appétit, un petit déjeuner avec des protéines mais peu de féculents et de glucides, pour éviter ce qu’on appelle la sécrétion d’insuline » explique celui qui préconise de privilégier « les légumes le midi ». Concernant l’entraînement, mettre l’accent sur les abdos et le gainage est aussi intéressant, a fortiori car la plupart des coureurs sont en vacances et ont donc davantage de temps. « Quelque soit le niveau, c’est utile tout au long de l’année. Durant cette période également, cela favorise un peu l’élimination. C’est un peu complémentaire avec la sortie longue que l’on fait. C’est aussi intéressant de travailler en côtes, de faire des abdos gainage. Ce sont des choses que l’on néglige quand on court alors que c’est hyper important. Mais là encore, les gens ont un peu plus le temps que lors des semaines normales. Où l’on a toujours le temps de faire un footing, mais on ne trouve pas toujours dix minutes ou un quart d’heure à la fin pour faire des abdos et du gainage. Pour moi c’est essentiel» glisse Jean-Pierre Monciaux.

Le gainage, à ne pas négliger (Photo Yves-Marie Quemener)

(1) Entraîneur notamment de David Ramard (2h10’52’’ sur marathon en 2006), il a un mis en place une interface d’entraînement en ligne, VO2 Optimum Training.